AGORA SIM! 2400m em 12min treinando em apenas 1 mês

Olá, Concurseiro!

Ser aprovado na prova objetiva já não é o suficiente a maratona continua em outro foco, o TAF. É nele que você mostra sua eficiência, numa cumplicidade entre físico e cognitivo que culmina em sua aprovação. Entretanto, alguns exercícios do Teste de Aptidão Física parecem uma “Missão Impossível”, principalmente quando você faz a primeira simulação.

Eu tenho recebido alguns pedidos de orientação para esta etapa do concurso, e são claras as evidências de que o Teste de Cooper é o mais difícil, embora não compartilho essa opinião. 

Os pedidos são dos mais diversos tipos de dificuldade, veja alguns:

“Boa Tarde, tenho taf em 15 dias, preciso correr 2km em 12m porém só estou conseguindo 1700...”

“Boa tarde Sr. Paulo. Tenho 38 anos de idade e vou efectuar o teste cooper daqui a 4-5 semanas...”(sic).

“...A minha maior dificuldade esta sendo a corrida, estou treinando a mais ou menos 3 meses, mas para meu desespero não consigo fazer no tempo. Estou fazendo 2km em 13:30 min, não conseguindo baixar este tempo!!!”

“...Não sei mais o que fazer, sinceramente! Estou com os nervos a flor da pele, medo de chegar no dia do exame e não conseguir fazer. Me esforcei muito para passar neste concurso, realmente é o que quero para mim...”

“...vou fazer o Taf e preciso correr 2 km em 12 minutos...”

“...como me preparar para correr 2 km em 12 mim, tenho 2 meses para me preparar, não fazia exercícios antes, apenas caminho bastante...”

“QUERIDO AMIGO, preciso da sua ajuda, vou fazer o TAF dia 6 de outubro e vou começar a treinar agora, vc pode me ajudar????  TENHO 31 ANOS, não foço atividade física sou mulher. POR ONDE COMEÇO...”

“...Estou treinando para o TAF da polícia civil de SP, que acredito que será dentro de 1 mês, ou um pouco mais, e tenho que correr os 2km em 12 minutos, como é de praxe. Até o momento estou correndo 1.750 em 12 minutos...”

“...Hoje consigo correr os 2.200m em 18 minutos e continuo treinando para baixar este tempo, mas sinto que preciso de ajuda profissional para isso. POR FAVOR ME DE UMA FORCINHA! =)...”

Pois bem, saiba que não existe nada de impossível nesta missão e, acredite se quiser, a corrida de 2400 metros é um dos mais fáceis de conseguir e vou te mostrar o por quê.

TUDO O QUE VC PRECISA TER

1 Par de Tênis

1 Relógio
1 Rua plana e vazia
45 min 3x por semana
1 Saco com Gelo
1 Mês (pelo menos)

COMO FAZER O TREINO

Faça intervalados (3 passos) 3x por semana

Passo 1: Aquecimento 10min trote leve-leve
Passo 2: Corra em sua velocidade máxima por 30 segundos em seguida trote 2 minutos. Repita este processo por 20 min.
Passo 3: Trote leve-leve por 15min.

No passo 2:
1ª semana - 30"(seg)/2'(min)
2ª semana - 45" / 2':15"
3ª semana - 30" / 1'
4ª semana - 45" / 1':15"


Ao final de cada semana faça um AUTO-TESTE (simulado) dentro das condições estimadas do TAF.

COMO EVITAR LESÕES OU ACIDENTES

É imprescindível que antes de tudo consulte um médico para avaliar suas condições cardíacas, pois vai se submeter a um intenso treino cardiorrespiratório o qual pode ser muito perigoso se tiver algum comprometimento coronariano que ainda não se manifestou 

• Corra sempre na contra mão dos carros, assim você poderá vê-los para se proteger em situações de risco (isso é uma regra);
• Gelo no joelho 2 vezes por 15min todos os dias . (isso é simples e pode fazer um milagre em sua “vida”);
• Não extrapole o volume de 3x por semana, caso contrário irá se lesionar para a prova. (canelite é o que mais incide);
• Qualquer sinal de tontura, fraqueza ou dor no peito, pare imediatamente o treino e retorne no dia seguinte após uma consulta com seu médico. (isso é seríssimo);

Aqui não tem "SEGREDO", tem conhecimento e informação organizada que vai fazer toda a diferença na sua classificação. Dicas de ouro! Mais do que isso só treinando em seu lugar. Agora é com você!

Acesse o treinamento completo

>>>   CORRIDA DE RESISTENCIA PARA TAF   <<<

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Treino e Alimentação - Feijão com Arroz

Assim como o arroz com feijão, sua alimentação deve combinar com o treino como um casamento perfeito. Mas como fazer isso se trabalho o dia inteiro sem tempo até de ir ao banheiro com calma? Essa não é uma tarefa fácil, mas é preciso que relembre toda trajetória de estudos até agora, tudo que abdicou em sua vida para ser aprovado, todo o estresse gerado, todo tempo investido por esses anos que passaram. Faça isso! Agora entenda: você precisa de carboidratos, proteínas e gordura em sua alimentação diária.

• Carboidratos (glicose) é energia, é combustível, este queima e gera movimento mecânico com o corpo. Quanto mais carboidrato no organismo, mais movimento você consegue realizar;

• Proteínas são tijolos. Os músculos são composto por proteínas, quanto mais fortes, maior a quantidade de proteína em sua composição;
• Gordura também é energia, no entanto em reservatórios, nos depósitos, estoques, almoxarifado, etc. Tudo que você comeu que seu organismo não usou mas também não eliminou vai para este lugar. 

Faça uma pesquisa no Google a fim de se informar quanto a composição de cada alimento, aqueles que você consome com frequência. Então, tente consumi-los dividindo-os em quantidade que lembre uma pirâmide.

O corpo humano absorve quase 100% da proteína biológica (animal) enquanto que somente uma pequena parte quando a sua origem é de vegetais. O arroz com feijão são dois cereais(vegetal) com composição predominante de carboidratos, porem quando unidos, formam uma proteína semelhante a proteína biológica. 

Faça com que sua alimentação encaixe no treino de forma que não falte energia e nem sobre. No próximo post, apresentarei algumas dicas sobre este assunto, mas até lá, tente reeducar-se para se alimentar de 3 em 3h com pequenas porções entre o café da manhã e o lanche da noite. 

Qualquer duvida, estamos aí.

Um abraço!

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O Dia a dia de um Treino Eficiente

As dificuldades em cumprir as exigências do TAF não estão nos editais de abertura nem nas estatísticas de reprovação, tudo depende muito mais de você. Exemplos que consolidam essa afirmativa estão por todos os lados, observe ao seu redor, certamente algum parente ou amigo já conseguiu alguma proeza que ninguém acreditava ser possível através dele, no entanto, conseguiu. Agora, que tal passar de 3ª para 1ª pessoa do singular?

Exercícios aeróbicos – você deve ouvir falar muito – hoje é um assunto muito discutido na mídia no cenário da saúde e qualidade de vida. Neste contexto, as pessoas estão cada vez mais preocupadas em colocar na sua rotina os exercícios físicos, fazer dele um estilo de vida, um hábito. No entanto, para a comunidade concurseira, o exercício físico é uma atividade aconselhável para melhorar diversos fatores relacionados aos estudos, e para alguns concursos é uma necessidade tão importante como os estudos, pois poderá definir uma classificação ou não.

Neste post, existe uma tentativa de apresentar uma forma de fazer do seu dia a dia um treino para o Teste de Aptidão Física.

O QUE A CIÊNCIAS CONSIDERA

A prova de corrida, ou teste de 12 minutos, ou ainda de 2400m, é um exercício encarado como o vilão simplesmente por estar presente em 99,9% dos concursos que exigem Teste de Aptidão Física alcançando estatísticas de reprovação significativamente preocupantes, uma vez que cada indivíduo tem sua própria capacidade aeróbica de executar exercícios físicos e, este teste, apenas apresenta uma dada realidade da sua condição cardiorrespiratória durante o exercício. Para tanto, vamos entendê-lo melhor.

Cientificamente, a capacidade aeróbica está relacionada à variedade de exercícios que estimulam as atividades do coração e dos pulmões durante um período de tempo suficientemente longo de forma a produzir modificações benéficas no organismo. Medir essa capacidade sugere que o candidato submeta-se a um teste que avalie a quantidade máxima de oxigênio que ele pode processar, contudo, a capacidade máxima de transporte e de utilização de oxigênio durante o exercício (consumo máximo e oxigênio - VO2Max) é considerada por muitos cientistas do exercício como a medida mais válida da aptidão cardiovascular.

Abaixo segue a tabela de referência científica de Cooper:  

Nível de Capacidade Aeróbica – Teste de Corrida 2.400 metros. COOPER (1982)

Dedicarei um post exclusivo para explicar este tópico. 

COMO TRAZER ISSO PARA MINHA ROTINA DE VIDA

É simples! Revise algumas de suas aulas de raciocínio lógico:

Se a capacidade aeróbica determina seu tempo em exercícios físico, então quanto maior a capacidade aeróbica, menor será o tempo de execução deste mesmo exercício.

Ex : “Da minha casa ao ponto de ônibus são 1000m de subida, não conseguia chegar lá em menos de 15min. Hoje, com melhor capacidade aeróbica, levo apenas 10min, e se eu forçar, consigo reduzir pra uns 9min.”

Este exemplo vale pra qualquer atividade física que movimentente o corpo inteiro, seja ela caminhar para o ponto de ônibus ou andar de bicicleta, subir escadas do edifício, dançar, correr atrás de criança, nadar, remar, caminhar com o cachorro ou correr atrás dele, pular corda, correr no parque, etc. Não importa, é a capacidade aeróbica é que vai determinar o tempo que você vai levar nesta atividade. Logo, aumentar esta capacidade torna-se um pré-requisito essencial para terminá-la mais rápido.

POR QUE VOCÊ DEVE COMEÇAR HOJE

Uma forma segura e prazerosa de aumentar a capacidade aeróbica é através qualquer exercício físico, o segredo é não diminuir o ritmo e não parar, tudo isso por um longo período de tempo. Este tempo deve aumentar à medida que seu corpo pede, e o ritmo deve ser o mesmo desde o começo até o fim da atividade (Explicarei essa relação tempo x ritmo mais claramente no próximo post).

Existem outras formas de aumentar a capacidade aeróbica que, embora mais rápidas, estas, levam certo risco a sua saúde podendo deixar traumas irreversíveis. Para este caso, é indispensável a orientação e acompanhamento do professor de Educação Física, este cobrará de você um exame médico para verificar seus limites cardíacos para um treino mais intenso e, por fim, um plano de treino seguro, personalizado, objetivo e eficaz.

ENCARE TUDO COMO UM MOMENTO DE LAZER

Basta começar a se divertir, dançando, soltando o cachorro para correr atrás dele, passeando de bicicleta, etc., mas não esqueça: a atividade deve durar, no mínimo, 30min. Faça tudo isso pelos menos 2 meses antes da prova objetiva e verá que isso vai te ajudar até mesmo nos estudos. Quem sabe aquele seu amigo ou parente já não tenha feito isso para conseguir tal façanha. É muito bom contar histórias de sucesso que escutou em algum lugar para motivar e se sentir motivado, mas é muito melhor quando nessa história, você é o ator principal.

Boas festas! 
Até mais!
;-)

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30 Horas Por Dia

Uma das maiores dificuldades do concursando é conciliar os estudos teóricos com o treinamento físico. O fato é que sua rotina não se limita apenas a esta duas atividades, é preciso trabalhar, cuidar da casa (família), faculdade em alguns casos, o que torna tudo mais difícil, então entenda uma coisa: o processo seletivo começa aí. Planejamento, Organização, Liderança e Controle são os quatro pilares da administração que não podem faltar na sua vida (rotina). 

Na falta de tempo:

• Identifique qual exercício do TAF que você tem mais dificuldade ou que esta mais longe de alcançar a pontuação mínima;
• Execute 2 ou 3 tentativas de alcança-lo todos os dias, podendo ser 1 em cada período do dia ou seguidas;
• Se você não consegue se organizar no tempo posso te mandar uma planilha em Excel para que você divida suas tarefas. Mande-me um e-mail.

Na dificuldade de execução do exercício:

•  Na internet você consegue encontrar muito vídeos explicando a técnica, mas quando é a sua vez de executar o movimento é preciso ter uma consciência corporal muito bem apurada para conseguir identificar onde esta a falha do seu movimento, é neste ponto que muitos concursando pecam. Talvez se você filmar o seu movimento da mesma posição que o vídeo da internet e depois compará-los, pode ser uma boa ideia, mas é muito mais trabalhoso. O que eu oriento é que explique para alguém como é que deve ser executado o exercício (edital), mostre o vídeo que você achou na internet que mais respeita os critérios de execução e execute você mesmo para que essa pessoa possa ver e corrigir o que está errado; 

• Se a dificuldade é na corrida, talvez perder um pouco de peso corporal ajuda muito no seu rendimento;

• Se o problema é força para suspender o corpo na barra fixa, faça ao contrário: suba no banco, se pendure na barra e desça bem devagar. Em pouco tempo você já consegue executar algumas repetições;
• Se o abdominal é a pedra no seu caminho, comece fazendo na cama (quanto mais macia, melhor), ainda melhor se for de molas;
• Se nada disso der certo, procure um Professor de Educação Física.

A alimentação é um fator de grande importância. Fazer um equilíbrio entre carboidrato, proteína e gordura é fundamental para um resultado positivo em pouco tempo de treino. Portanto, planeje suas metas, organize sua agenda, lidere sua rotina(autonomia), suas prioridades e controle seus resultados.

Um Grande Abraço

Até a próxima.

2400m em 12min Sem Respirar

Sim! Sem respirar... Essa é a sensação que temos quando corremos em um ritmo que o corpo não consegue acompanha, falta oxigênio.

Correr 2400m em 12 minutos é uma missão que exige certo período de treino antes de executá-la. Se você não treinou para esse teste, já está bem próximo de realizá-lo e falta menos de 500 metros para atingir a marca, ainda tem chances de passar. Agora, se você está à 2 meses do prova, não consegue correr 2000m, tem excesso de peso e seu joelho dói, esqueça o TAF.

Bem, o que quero que entenda é que é preciso treinar com pelo menos 2 meses antes da prova. Correr não é difícil, mas seu corpo precisa acostumar com a atividade, isso leva certo tempo e provoca dores diversas até que seu corpo adapte ao novo estímulo.

Esse treino deve seguir os 7 Princípios do Treinamento Físico. São eles:

1-Princípio da Especificidade
2-Princípio da Adaptação
3-Princípio da Sobrecarga
4-Princípio da Progressão
5-Princípios da Reversibilidade
6-Princípio da Variabilidade
7-Princípio da Individualidade Biológica

Não vou te explicar o que cada um desses princípios significa, pois você não vai fazer prova de Educação Física, o que você precisa e treinar respeitando esses princípios. Treinar sem orientação adequada pode prejudicar o seu desenvolvimento físico. 

Já ouvi dezenas de depoimentos de pessoas que machucaram o joelho, que não conseguiram treinar por conta de uma forte dor na canela, que não conseguem progredir mais no treino enfim, até você estudar exatamente tudo que precisa saber para elaborar seu próprio treino, já deu o tempo e você não treinou.

Não tem para onde correr, se você não consegue treinar corretamente e não tem dinheiro para pagar um treinamento personalizado me mande um e-mail que vou ver como posso te ajudar. Caso contrário, procure um Personal Trainer e negocie um preço camarada para ele montar seu treino.

(catundapersonal@gmail.com)

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O QUE MAIS É PRECISO FAZER?

Estou preparando esse blog pra você que tem uma tarefa difícil pela frente. Meu objetivo aqui é trazer toda informação necessária pertinente ao Teste de Aptidão Física - TAF que você tem de enfrentar pela frente, e minha missão é te ajudar na medida do possível te fornecendo toda ferramenta necessária para que você possa construir sua vitória.

Sua dúvida é fundamental para que você evolua, portanto registre seus comentários, deixe suas dúvidas, treine e vença mais uma vez.

Até a próxima!